相信许多人都不了解什么是「功能性训练」，即使是有在运动的运动老手可能也会一知半解。是针对特定功能所做的运动吗？还是它能带来什么功能？事实上，功能性训练是一种通过力量、敏捷性和稳定性运动来调节我们身体的锻炼形式。

「功能性训练」为何？

功能性训练最早是由物理治疗师或是复健师所使用的一种观念、方法，他们希望透过某些肌力与体能训练来使其患者恢复其受伤部位之功能，也就是让这些受伤的部分能够恢复足以让患者执行其符合个人需求之任务或工作的能力。 「功能性训练」其有明确的目标且在符合人体自然条件下来操作，透过此运动训练进而培养出为达成某种必须使用身体完成的任务所具备的能力。简单来说，只要训练是有「目的性、符合自身的需求」，就是功能性训练。

功能性训练大多使用自身体重或自由重量，而不是器械，因为功能性训练涉及使用多个关节动作，并有多个动作方向，如：向前和向后、从一侧到另一侧和旋转。复合式训练动作，如深蹲，就是功能训练运动的典型例子。它使用膝盖、臀部和腿部的各种肌肉和关节，并有利于加强腿部肌肉周围的肌腱、骨骼和韧带。

因此，同时训练多个肌肉群的复合运动= 有助于帮助你的身体作为一个整体发挥作用，不仅在健身房而且对于日常运动。与功能性训练相比，孤立式训练专注于特定的肌肉群，其他肌肉的带动很少。例如，哑铃二头肌弯举仅使用二头肌，使用肘关节进行运动。虽然这是增加肌肉质量的好方法，但它并不能使我们从整体上受益。

「功能性训练」带来的好处

改善平衡能力和协调性

改善平衡能力和协调性是功能性训练的一个重要目的。平衡是指身体在不稳定环境下保持稳定，而协调性是指身体在进行动作时各部分协调工作的能力。透过功能性训练，可以通过改变身体姿势和动作模式来锻炼平衡能力和协调性。这可以透过使用辅助器材，如平衡垫等，进行一些要求身体协调的动作，如跳跃和转向来实现。改善平衡能力和协调性可以提高运动能力，减少跌倒和受伤的风险，并且可以帮助改善日常生活中的活动能力。特别是对于年长者和有跌倒风险的人来说，改善平衡能力和协调性是非常重要的。

提高肌肉力量和韧带弹性

提高肌肉力量和韧带弹性是功能性训练的另一个重要目的。肌肉力量是指肌肉在应用力量时所能产生的最大力量，而韧带弹性则是指韧带在伸展和收缩时的弹性。可透过使用自重和器械训练来提高肌肉力量和韧带弹性。自重的动作，如深蹲和推举，也可使用器材，如哑铃和机械式器材，进行力量训练。提高肌肉力量和韧带弹性有助于提高运动能力和减少受伤的风险。它也可以帮助改善日常生活中的活动能力，并且有助于预防未来的伤害。特别是对于那些有肌肉力量不足和韧带弹性差的人来说，提高肌肉力量和韧带弹性是非常重要的。

改善身体稳定度

功能性训练对于身体稳定性的影响非常显著。它可以帮助提高人体的平衡能力和协调性，从而改善身体的稳定性。这种改善可以通过练习需要保持平衡的动作，如站立和行走，以及需要协调的动作，如跳跃和投掷，来实现。并有助于提高运动能力和提高运动技能，且能预防关节退化和减少关节疼痛。

改善关节活动度

透过练习结合全身的动作，可以帮助提高关节的活动范围，并增强关节周围的肌肉稳定。这可以帮助预防关节退化和减少关节疼痛，并且有助于提高身体整体灵活性和活动能力。功能性训练还可以训练关节周围的肌肉，提高身体稳定性和平衡能力，进而帮助保护关节不受损伤。因此功能性训练是预防关节问题和提高关节活动度的有效方法。

适用的族群

功能性训练它适合所有年龄和能力，任何动作都可以通过速度、重复次数或增加阻力来改变自身能力。尤其对于需要长时间坐在办公桌前工作的上班族来说，尤其有益，因为大多数功能性训练都会训练有助于保持身体姿势的肌肉。功能性训练还可以改善臀部和肩部的活动能力，这些是坐在办公桌前的人通常会感到不适的部位。

不仅对于在家办公的人来说，从力量训练的角度来看，功能训练的效率要高得多，因为它训练肌肉可协助你一般人日常生活所需肌群。功能训练对老年人也很有用，它可以解决老年人常见容易导致受伤的肌肉平衡不平衡和不对称问题。

这种训练方式适用于各种年龄和身体状况的人，特别是：

．年长者：功能性训练可以帮助年长者提高活动能力，改善平衡和协调性，减少跌倒的风险。

．体能不佳的人：适用于体能不佳的人，特别是那些有肌肉力量不足，平衡能力差或者曾经受伤的人。此训练方式可以帮助他们提高肌肉力量和韧带弹性，改善平衡和协调性。帮助他们恢复健康和提高运动能力，并且可以预防未来的伤害。

常见功能性训练动作

典型的功能训练会根据目标而有所不同，但通常它是一种混合运动，可以改善你的心血管系统和你的力量。这些可以包括：

．增强式训练：如蹲跳和投掷

．单侧运动：如弓步或单腿硬举

．复合运动：如硬举、过头肩推和深蹲

功能性训练的一个关键优势是你不需要任何器材即可进行良好、有效的锻炼。以下是常见功能性训练练习，你可以在家中或健身房进行：

分腿蹲

这对我们的身体有单侧的作用，这对于修复身体的任何不平衡非常有用。也可以辅助使用哑铃来增加重量，增加训练难度。

伏地挺身

此动作能对我们的上半身力量、核心稳定性加强，且能根据自身能力增加或减少训练的方式及重量，是非常常见且实用的功能性训练。

过头深蹲

深蹲可说是功能训练中的经典动作，可以一次紧实到的腹部、下半身。只需将手抬高，还能有训练到上臂及背部，再加上不容易取得平衡，所以甚至能训练到核心肌肉。此动作主要针对我们的股四头肌、臀大肌和腿后侧肌群。

棒式

这项练习，你可以加强你的核心、手臂、肩膀和腿部；它可以改善你的姿势和稳定性，以及整体力量。

硬举

硬举在训练背侧肌肉非常有效，因为该动作可以刺激你腿后侧肌群，并且还可以训练你在日常生活中稳定地将物体从地板上抬起的功能性动作。